บาร์เบล สควอท
1.วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ( ถ้ามีน้ำหนักมาก อาจใช้ผ้าขนหนูพันรอบบาร์บริเวณที่วางคอก็ได้ ) ยืนเท้าห่างกันประมาณ 4 นิ้ว ( ตามภาพใน จังหวะที่ 1 ) มองไปที่จุดๆหนึ่งหน้าคุณ ในความสูงระดับสายตาของคุณ
2.หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา ( โดยการมองไว้ที่จุดที่คุณมองใน จังหวะที่ 1 ) / หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดต่ำสุดแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ( ตามภาพใน จังหวะที่ 2 ) จากนั้นให้ทำจังหวะต่อไปทันทีโดยไม่ต้องค้างใน จังหวะที่ 2 นี้
3.จาก จังหวะที่ 2 ที่ก้นอยู่ต่ำสุดนั้น ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ใน จังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วนับว่า “1”
บริหารแล้วนับต่อไปเรื่อยๆ “2””3″ จนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่น 8 Reps แล้ววางบาร์เบลล์ลงถือเป็น 1 เซท พักระหว่างเซท 2 นาทีแล้วจึงเริ่มบริหารเซทต่อๆไป
Cr. Vworker
ดัมเบล สคอวช
ดัมบ์เบลล์คือ รูปแบบของการออกกำลังกายสควอชนิยม ประเพณีดำเนินการออกกำลังกายสควอช โดยวางบาร์ที่ มีตุ้มน้ำหนักบนหลังศีรษะแล้วลด และเพิ่มตัวเองไปออกกำลังกายขา
Walking lunges
เริ่มต้นออกกำลังกระชับต้นขากันที่ท่ายืนตรง โดยถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว ก้าวขาข้างขวาออกมาข้างหน้า จากนั้นก็ค่อยๆ ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น หลังตรง ทำค้างไว้ 2 วินาที จากนั้นสลับให้ขาข้างซ้ายอยู่ข้างหน้า ทำแบบนี้สัก 8 ครั้ง การบริหารท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้บริหารเต็มที่และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กระชับ
Glutes Kickback
วิธีการฝึก Glute Cable Kickback เริ่มต้นด้วยการเซตเคเบิ้ลให้รอกอยู่ต่ำที่สุดและเตรียม support ไว้สำหรับยืดเคเบิ้ลไว้ที่ข้อเท้า
1.ให้ผู้ฝึกยืนตรงหันหน้าเข้าหาเคเบิ้ลพร้อมยืดขอเคเบิ้ลไว้ที่ข้อเท้าข้างซ้ายจากนั้นยกเท้าขึ้นแล้วถอยหลังออกจากเคเบิ้ลจนสายเคเบิ้ลตึงและก้มตัวลงเล็กน้อยและใช้จับตัวเครื่องไว้พร้อมหายใจเข้าจนสุดเป็นท่าเตรียมสำหรับ Glute Cable Kickback
2.ให้ผู้ฝึกถีบขาไปทางด้านหลังจนสุดพิสัยโดยที่งอขาเล็กน้อยพร้อมหายใจออก
3.ค่อยๆผ่อนแรงคลายกล้ามเนื้อพร้อมหายใจเข้าและกลับมาสู่ท่าเตรียมนับเป็น1ครั้ง ฝึกจนครบ1เซตจากนั้นสลับไปฝึกขาอีกข้าง
Cr.http:// planforfit .com/
วิดพื้น Push up
- ค่อยๆย่อลำตัวลงอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณออกแรงฝืนได้นาน (ห้ามเร็ว เพราะคุณจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อเลย)
- ช่วงย่อตัวลงระวังอย่าให้หลังแอ่น โดยลำคอและลำตัวยังคงเหยียดตรง และให้ระยะหน้าอกและพื้นอยู่ประมาณ 10cm ไม่ต้องติดพื้นและยืดยกขึ้น (หรือหยุดหย่อนตัวลงเมื่อศอกคุณตั้งฉาก)
- หากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนยก ให้งอข้อศอกไปข้างลำตัวในจังหวะหย่อนตัวลง
- หากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อส่วนกล้ามเนื้อสามหัวหลังแบน (Triceps) ให้งอข้อศอกไปข้างหลังในจังหวะหย่อนตัวลง
- ดังนั้นคุณอาจจะสลับวิดพื้นส่วนหน้าอกบ้างหรือส่วน Triceps สลับกันเพื่อให้ออกกำลังได้นานขึ้น
- หายใจเข้า (Inhale) ตอนหย่อนตัว
- หายใจออก (Exhale) ตอนยกตัว
cr. ohlor. com